Ancho de agarre en press de banca: rendimiento vs. riesgo de lesión

Ancho de agarre en press de banca: rendimiento vs. riesgo de lesión

El entrenamiento con resistencias se ha convertido en una actividad muy popular en los últimos años con el incremento del número de atletas y entrenadores que lo han incorporado a su régimen específico de entrenamiento y con el aumento del número de socios en los gimnasios que entrenan con fines estéticos (Reeves et al., 1998).

El press de banca es un ejercicio muy común, sobre todo en este tipo de sujetos que buscan mejoras en su estética. Sin embargo, debido a una técnica incorrecta, estos individuos tienen riesgo de sufrir graves lesiones de hombro (Butcher et al., 1996; Stephens et al., 2000), como la rotura del músculo pectoral mayor (Aarimaa et al., 2004) o la osteolisis atraumática de la clavícula distal (Auge y Fischer, 1998; Haupt, 2001), además de generar una gran inestabilidad anterior de la articulación glenohumeral (Speer, 1995).

Se ha demostrado que una separación de manos de 2 veces o más el ancho biacromial (distancia entre los dos acromions) aumenta la abducción de hombro en más de 75º, incrementando significativamente el riesgo de lesionarse, mientras que una separación menor de 1,5 veces dicha distancia, mantiene la abducción por debajo de los 45º (Speer, 1995; Fees et al., 1998; y Stephens et al., 2000).

Al reducir el ángulo de abducción por debajo de los 45º disminuye el pico de torsión y el estrés producido en la cápsula articular y los ligamentos por la inestabilidad anterior del hombro (Fees et al., 1998; Haupt, 2001; Lehman, 2005) y, por consiguiente, el riesgo de lesión en la articulación glenohumeral.

 

Respecto al agarre óptimo para el rendimiento, Barnett et al. (1995) y Lehman (2005) demostraron que no hay diferencias significativas ±5% (p>0.05) en un test de 1RM con un ancho de agarre estrecho (igual al ancho biacromial) y uno amplio (2 veces dicha separación) en la actividad eléctrica de la cabeza esternocostal del pectoral mayor. Sin embargo, sí observaron aumentos en la actividad muscular de la cabeza clavicular (p<0.01) y del tríceps braquial (p<0.05) con un agarre estrecho en comparación con el agarre amplio.

Cabe destacar que en un estudio realizado con un grupo de levantadores de peso y culturistas experimentados y de élite se encontraron hombros dolorosos debidos a una osteolisis atraumática del segmento distal clavicular al utilizar un agarre estrecho de la barra. Personalmente no tendría esto en cuenta debido a que la muestra estudiada era pequeña (n=10) y porque al ser sujetos sometidos a altas cargas de entrenamiento el riesgo de lesión es siempre mayor que en población normal.

Cabeza clavicular del pectoral mayor.

Por lo tanto, podemos concluir que no hay un descenso significativo de la activación muscular del pectoral mayor cuando se utiliza un agarre estrecho, siendo el riesgo de lesión significativamente más bajo cuando éste es de entre 1 y 1,5 el ancho biacromial.

Autor: Jorge Rey Mota.

REFERENCIAS:

– Aarimaa, V., Rantanen, J., Heikki, J., Orava, S. (2004). Rupture of the pectoralis major muscle. Am. J. Sports Med. 32: 1256–1262.- Auge, W.K., Fischer, R.A. (1998). Arthroscopic distal clavicle resection for isolated atraumatic osteolysis in weight lifters. Am. J. Sports Med. 26: 189–192.

– Barnett, C., Kippers, V., Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res. 9: 222–227.- Butcher, J.D., A. Siekanowicz, F. Pettrone (1996). Pectoralis major rupture: Ensuring accurate diagnosis and effective rehabilitation. Phys. Sportsmed. 24(3):37–42.

– Fees, M., Decker, T., Snyder L., Axe, M.J. (1998). Upper extremity weight training modifications for the injured athlete: A clinical perspective. Am. J. Sports. Med. 26: 732– 742.- Haupt, H.A. (2001). Upper extremity injuries associated with strength training. Clin Sports Med. 20: 481–491.

– Lehman, G.J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper body myoelectrical activity during the flat bench press. Journal of Strength Conditioning. 19: 587–591.

– Reeves, R.K., E.R. Lawkowski, J. Smith (1998). Weight training injuries: Part 2: Diagnosing and managing chronic conditions. Phys. Sportsmed. 26(3): 55–63.- Speer, K.P. (1995). Anatomy and pathomechanics of shoulder instability. Clin Sports Med. 14:751–760.

– Stephens, M., P.M. Wolin, J.A. Tarbet, M. Alkhayarin (2000). Osteolysis of the distal clavicle; readily detected and treated shoulder pain. Phys. Sportsmed. 28(12):35–44.

2017-06-05T18:20:24+00:00

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